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Por que incluir tofu na alimentação?

Alguns alimentos andam na mira e no carrinho de quem busca uma dieta mais leve e saudável. Hoje, quem estrela por aqui é o tofu, um ingrediente coringa que pode ser usado e abusado como pasta e molho para acompanhar torradas, massas ou até como um substituto de carnes em diversas receitas.

Existem tipos diferentes desse alimento que é uma espécie de queijo de soja, como versões temperadas ou cruas. Há quem prefira o tofu defumado para para dar um sabor mais acentuado às saladas ou para usar em pratos como o salpicão vegano da chef Tati Lund, que eu adoro e já fiz muitas vezes em casa (vejam a receita aqui!). Para todo caso, vamos saber porque usá-lo em nossa alimentação, com a pesquisa feita pela nutricionista Dra. Marcela Guimarães, colaboradora do Cena Crua quando o assunto é nutrição.

Tofu e seus usos

O tofu é um alimento produzido a partir da soja e, justamente por isso, é conhecido também como “queijo de soja”. É um alimento originário da China e muito consumido na culinária oriental. Por ser um produto de origem vegetal, é uma opção para os adeptos ao vegetarianismo e veganismo e, além disso, por não possuir lactose em sua composição, também pode ser consumido por indivíduos intolerantes à lactose.

Pode ser consumido in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. O defumado pode apresentar algumas substâncias tóxicas para nosso organismo, como acontece com a maioria dos produtos defumados. E normalmente apresentam mais sódio na sua composição. Possui 70 calorias a cada 100g,

Pode ser picado e usado no preparo de saladas, batido em molhos, grelhado, em sanduíches, em forma de requeijão, patês, sopas, entre outros. Além disso, o tofu apresenta alguns benefícios para a saúde. A soja foi incluída entre os alimentos funcionais porque é rica em isoflavonóides, atuando assim como anti-inflamatório e antioxidante. Os isoflavonóides são uma classe de fitoestrógeno, considerado um composto químico não hormonal com estrutura semelhante ao hormônio estrogênio humano e por isso torna-se um alimento muito importante na saúde da mulher. Portanto, o consumo do tofu engloba todos esses benefícios.

Benefícios comprovados com estudos

  • Previne câncer
  • Previne doenças cardiovasculares por diminuir os níveis de colesterol total e de colesterol LDL (ruim) e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), além de reduzir os níveis de triglicerídeos. Adicionalmente, diminui o risco de formação de coágulos sanguíneos
  • Previne contra diabetes tipo 2
  • Ajuda nas doenças renais
  • Previne osteoporose
  • Rico em proteínas. O tofu é uma fonte de proteína tão boa quanto a carne vermelha. 100 gramas de tofu têm 12% de proteínas, enquanto 100 gramas de carne vermelha têm de 16% a 20%
  • Fonte de ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e ômega 6)
  • Rico em vitaminas e minerais (ferro, cálcio, manganês, selênio, fósforo, magnésio, zinco, cobre e vitamina B1)
  • Combate os efeitos da TPM e da menopausa

É importante a certificação de que a origem da soja da qual é feita o tofu seja orgânica e muitos produtos hoje encontramos nos supermercados têm o selo verdinho que todo mundo merece! Mais uma vez, vale lembrar que mesmo com todos os benefícios do tofu, cada organismo responde de maneira única e pede cuidados específicos. Por isso, é fundamental um acompanhamento de nutricionista para avaliar cada caso.

Referências da pesquisa

Ding M et al. Consumption of soy foods and isoflavones and risk of type 2 diabetes: a pooled analysis of three US cohorts. Eur J Clin Nutr. 2016 Jul 6.

D’Adamo CR, Sahin A. Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks. Altern Ther Health Med. 2014 Winter; 20 Suppl 1:39-51.

Carvalho HVM. As Evidências dos Benefícios do Consumo das Isoflavonas da Soja na Saúde da Mulher: Revisão de Literatura. UNOPAR Cient Ciênc Biol Saúde 2014;16(4):353-9.

Sobre a Dra. Marcela Guimarães

Dra. Marcela Guimarães é graduada em Nutrição pela UNIRIO, especialista em Nutrição Esportiva pela UFRJ, Mestre e Doutora em Neurociências pela UNIRIO e Pós-doutora pela Universidade de Oviedo, na Espanha. Para quem quiser se aprofundar na abordagem em torno desse ou de outro alimento, encontrar uma dieta saudável e específica para o momento, aproveito para deixar o e-mail: marcelarmg@hotmail.com

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