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OS BENEFÍCIOS DAS NOZES

Já que é Natal e a tradição pede nozes à mesa, aqui vão seus valores nutricionais e benefícios para a saúde em uma pesquisa feita pela Dra. Marcela Guimarães. Os alimentos têm poderes, afetam o humor e agem como remédios milagrosos ou tratamentos preventivos. Além de todo simbolismo que as nozes trazem para as festas de fim de ano, elas ainda estrelam receitas de doces, combinam com saladas, finalizam bruschettas e são deliciosas!

As nozes são frutas da árvore da nogueira, caracterizadas por casca dura e sementes secas. São ricas em vitaminas, minerais, compostos fenólicos (antioxidantes), fibras, bem como um elevado conteúdo de ácidos graxos insaturados, como por exemplo o ômega 3 e o ômega 6.

Nozes, uma fruta cheia de qualidades!

Por muito tempo, o consumo de nozes não era incentivado, principalmente, por pessoas que buscavam o emagrecimento, devido ao seu alto teor de calorias. Porém, hoje em dia, já se sabe dos seus inúmeros benefícios e o seu consumo é mais que recomendado, inclusive diariamente, em torno de 5 unidades da fruta.

Cada 100g da fruta oferece 607 calorias, sendo que 54g são de gorduras (9g de gordura saturada, 15g de gorduras poliinsaturadas e 28g de monoinsaturadas), 21g de carboidratos, 20g de proteínas e 7g de fibras alimentares.

Foram relatados benefícios do consumo de nozes em doenças crônicas degenerativas, principalmente nas doenças cardiovasculares. Os possíveis mecanismos para esse efeito incluem suas propriedades antinflamatórias, antioxidantes e antiaterogênicas (previne a formação de placas de ateroma), devido aos compostos presentes em sua composição, como os tocoferóis, ácido fólico e fitoquímicos.

O consumo de nozes mostrou ter efeitos benéficos sobre vários fatores de risco de doenças cardiovasculares, como a redução do colesterol LDL, melhora da função endotelial, diminuição da adiposidade visceral e melhora da hiperglicemia e resistência a insulina. Além disso, nutrientes contidos nas nozes também podem modificar processos específicos relacionados com o desenvolvimento do câncer, como a diferenciação e a proliferação, redução da iniciação tumoral, proteção do DNA e regulação de fatores imunológicos e inflamatórios.

Adicionalmente, vários estudos tanto em animais como em humanos, também demonstram que o consumo de nozes na dieta apresenta efeitos na estrutura, na bioquímica, na fisiologia e na função cerebral. O frequente consumo desse alimento pode exercer um papel benéfico na saúde do cérebro, na melhora da cognição e das doenças neuropsiquiátricas. Vem sendo relatado na literatura científica que o consumo de nozes pode ser benéfico contra os sintomas da depressão e esse benefício pode estar relacionado com suas atividades em mediar neurotransmissores e em seus efeitos antinflamatórios.

Mesmo com todos esses benefícios, é interessante ressaltar que o cada organismo responde de maneiras distintas e com necessidades específicas. Por isso, é fundamental um acompanhamento com um profissional para avaliar cada caso.

Referências

Grosso, G; Yang, J; Marventano, S et al. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr, 101 (4), 2015: 783-793.

Zhou, D; Yu, H; He, F et al. Nut consumption in relation on cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr, 100, 2014: 270-277.

Su, Q; Yu, B; He, H et al. Nut consumption is associated with depressive symtoms among chinese adults. Depress Anxiety, 20, 2016: 1-8.

Probis, P; Shukitt-Hale, B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr, 100 (1), 2014: 347-352.

Mischoulon, D; Nierenberg, AA; Schettler, PJ et al. A double-blind randomized controlled clinical comparing eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid for depression. J Clin Psychiatry, 76 (1), 2015: 54-61.

Dra. Marcela Guimarães

Marcela é graduada em Nutrição pela UNIRIO, especialista em Nutrição Esportiva pela UFRJ, Mestre e Doutora em Neurociências pela UNIRIO e Pós-doutora pela Universidade de Oviedo, na Espanha. Agora, é colaboradora do nosso Cena Crua com suas pesquisas imperdíveis. Vejam também os posts: Os benefícios do tofu e suas formas de uso e Os benefícios da tapioca.

Aproveitamos para deixar o contato da nutricionista aqui, para quem quiser se tirar dúvidas ou encontrar uma dieta específica: marcelarmg@gmail.com

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